Tutti sappiamo che il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento.
Quali sono gli esercizi giusti da eseguire? Per quanto tempo dobbiamo eseguirli? Quante volte dobbiamo ripeterli?
Ho posto queste e altre domande sul riscaldamento alla Dott.ssa Melinda Spiazzi, Fisioterapista e Osteopata di Verona. “Prima di eseguire movimenti di stretching, è necessario riscaldarsi per far circolare il sangue ed evitare strappi o infortuni da stress. Consiglio, quindi, 5 minuti di attività aerobica: corsetta o saltelli alzeranno i battiti e riattiveranno la microcircolazione nei muscoli e nelle articolazioni.
Bisogna poi eseguire gli esercizi di mobilità articolare e lo stretching per migliorare la flessibilità. Questi esercizi vanno eseguiti durante la massima fase di movimento. Si lavora sul limite articolare ma senza arrivare al dolore che sarebbe sintomo di stress e che porterebbe a infiammazione.”
A tale proposito, ho chiesto alla Dott.ssa Spiazzi quale fosse la pratica migliore per avere il massimo rendimento durante la fase di stretching: “Sicuramente i cosiddetti molleggi non vanno bene. Meglio una graduale insistenza: raggiunto il proprio limite, si lavora per superarlo tramite una profonda respirazione che mobilizza e allenta la tensione fasciale. La posizione va mantenuta dai 30 ai 40 secondi, in base al gruppo muscolare. Le fibre muscolari di alcuni grandi gruppi, come per esempio psoas e soleo del polpaccio, hanno bisogno di maggior tempo per allungarsi in modo plastico. Gli esercizi di allungamento vanno ripetuti almeno 3 volte per riuscire ad avere una maggiore elasticità come risultato”.
Nel disegno che ho preparato per questo post, trovate un esempio di un ottimo esercizio per allungare il soleo. Durante le lezioni di danza, l’insegnante chiamava questo esercizio la “squadra”. La stessa posizione, nello yoga, si chiama Adho Muka Svanasana (posizione del cane a testa in giù). Tra i suoi benefici ricordiamo l’allungamento dei muscoli delle spalle, dei tendini delle ginocchia e dei polpacci; la distensione della colonna vertebrale; il miglioramento dell’agilità e della flessibilità delle caviglie; il rafforzamento di braccia e gambe.
“Si passa poi agli esercizi di attivazione, cioè di rinforzo”, prosegue poi la Dott.ssa Spiazzi, “Si può sviluppare la forza sia con esercizi dinamici sia con esercizi statici o di stabilizzazione, come per esempio il mantenimento di posizioni che coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Prendere spunto dai movimenti del pilates, in questo caso, è un’ottima scelta.
Da non dimenticare, poi, per completare un riscaldamento ottimale, è un buon lavoro propriocettivo, per migliorare stabilità ed equilibrio. In questo caso è meglio eseguire esercizi in crescente difficoltà con l’ausilio di strumenti come la palla, il bosu o le tavolette”.
Questa chiacchierata con la Dott.ssa Spiazzi mi ha chiarito alcuni dubbi, mi ha aiutata a comprendere che posso migliorare la mia routine di riscaldamento e che, soprattutto, non devo avere fretta né di vedere i risultati, né di passare all’allenamento senza prima aver preparato il mio corpo con gli esercizi giusti. E tu? Quali esercizi ritieni indispensabili? Quali sono quelli che ritieni più difficili? Quanto tempo dedichi al riscaldamento prima di salire sul palo?
