Anche tu ti sei trovata a non sapere come fare pole dance a casa, da sola, senza una guida a portata di mano?
Magari hai finalmente montato il palo nel tuo salotto o nella tua camera, piena di entusiasmo, ma… ora che si fa?
Ti capisco: allenarsi da sole può essere davvero frustrante. Che tu non abbia mai messo piede in una scuola oppure che tu abbia già frequentato qualche lezione, passare all’allenamento casalingo è tutta un’altra storia.
La buona notizia? In questo articolo trovi una guida chiara, pratica e pensata proprio per te.
1. L’attrezzatura indispensabile per fare pole dance a casa
Allenarsi in sicurezza e con costanza a casa è possibile, ma solo se hai gli strumenti giusti.
Ecco tutto quello che ti serve:
- Il palo da pole dance (ben fissato e adatto allo spazio disponibile)
- Completino tecnico da pole dance – ti serve per avere il grip giusto (e sentirti anche bella e comoda!)
- Tappetino da yoga morbido (abbastanza alto come quello che ti consiglio nel link)
- Mattoncini da yoga (ideali per stretching e mobilità). Io uso quelli del link perché hanno un ottimo grip
- Grip specifico per pole – sul nostro sito ne trovi uno ottimo, clicca qui
- Spruzzino con alcol e straccio per pulire il palo
- Materassone di almeno 10 cm per proteggerti in caso di cadute
- Temperatura dell’ambiente: non deve fare né troppo caldo né troppo freddo. Il freddo riduce la presa e aumenta il rischio di infortuni; il caldo eccessivo fa sudare troppo e si scivola.
2. Come riscaldarti prima dell’allenamento
Un buon riscaldamento è la base di ogni allenamento efficace (e sicuro).
Fase 1: attivazione cardio
Fai dei saltelli o jogging sul posto per 2-3 minuti. L’obiettivo è aumentare i battiti cardiaci e preparare il corpo al movimento.
Fase 2: mobilità articolare
Esegui in ordine:
- Circonduzione della testa
- Circonduzioni delle braccia avanti e indietro
- Spalle su e giù
- Circonduzioni spalle, gomiti, polsi;
- Torsioni del busto a destra e sinistra
- Circonduzione del bacino
Puoi anche allenare la mobilità delle spalle con l’aiuto di elastici.
Fase 3: riscaldamento gambe e anche
- Posizione del cane a testa in giù oppure quadrupedia
- Da lì, rotazioni delle gambe con il ginocchio piegato
- In piedi, appoggiata al muro o al palo, slanci controllati delle gambe (in avanti, indietro e laterali)
- Circonduzioni del ginocchio con la gamba in passé, appoggiandoti al palo o a una parete
3. Esercizi di potenziamento a corpo libero
Qui lavoriamo su forza e controllo, fondamentali per salire sul palo:
- Plank e piegamenti per attivare spalle, polsi e core
- Cobra yoga per attivare e allungare la schiena
- Porta le gambe dietro la testa da supina per decomprimere la colonna
- Addominali: fai 3 serie da 10, alternando dinamici e isometrici
- Stretching gambe: posizione dell’ostacolista per allungare i flessori
👉 Questa fase deve durare almeno 10 minuti se sei alle prime armi, di più se sei già più avanzata.
4. Allenamento al palo: da dove cominciare
Ora si passa al palo! Anche qui è importante adattare gli esercizi al tuo livello.
Se sei una principiante:
- In piedi accanto al palo, braccio esterno in alto, quello interno abbraccia il palo.
- Prova a staccare entrambe le gambe. Se non riesci, inizia con una alla volta.
Se sei intermedia:
- Inserisci qualche tentativo di inversione o trazione (gambe tese per livello più alto)
- Fai qualche spin base come il chair spin, poi prova il boomerang da entrambi i lati per preparare spalle e polsi all’allenamento.
Definisci in anticipo quali trick o figure vuoi allenare. Se segui un tutorial online, assicurati che sia spiegato bene e con un livello compatibile con il tuo.
5. Stretching finale
Mai chiudere una sessione senza defaticamento. Concentrati su:
- Spalle, braccia e polsi
- Colonna e schiena con torsioni dolci
- Gambe e anche con stretching statico, tipo l’ostacolista o la farfalla
Questo ti aiuta a recuperare, evitare dolori post-allenamento e migliorare la flessibilità.
6. L’abbigliamento giusto fa la differenza
Allenarsi con il completino adatto non è solo una questione estetica.
👙 Il grip sulla pelle è fondamentale per eseguire molte figure e un top o uno short troppo largo o troppo coprente può impedirti di tenerti al palo.
🎥 Inoltre, se ti piace registrare i tuoi progressi o creare video per Instagram, sentirti in ordine e valorizzata è importante per la tua motivazione.
I completini PPole Dance sono pensati proprio per la pole dance: comodi, resistenti, femminili e funzionali.
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Allenarsi a casa può essere difficile, soprattutto se ti senti sola o senza una direzione precisa. Ma con la giusta attrezzatura, un riscaldamento efficace e un programma adatto al tuo livello, puoi fare pole dance a casa in modo sicuro, divertente e gratificante.
E ricorda: non sei sola! La community PPole Dance è qui per supportarti. 💜
